리프트라인
1RM · 3대 근력 등급 · 원판 계산 · PR 추적 — 헬스인의 근력 올인원
공식별 상세 (7종)
저반복(2~5)은 Epley·Wathen, 중반복(6~10)은 Brzycki·Mayhew가 정확합니다.
📋 훈련 강도표 (%1RM → 무게)
이 1RM 기준 — 목표 반복수별 칠 무게. 5×5·5/3/1 프로그램에 바로 활용.
🏋️ 1RM 원판 구성 (115kg)
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1RM 계산기 — 1회 최대중량, 안 들어도 안다
1RM(One-Rep Max)은 한 번에 들 수 있는 최대 무게입니다. 매번 한계까지 드는 건 부상 위험이 크기 때문에, 보통 가볍게 든 무게 × 반복수로 추정합니다. 리프트라인은 Epley·Brzycki·Mayhew 등 7개 검증된 공식의 평균을 보여줘 한 공식의 편향을 줄였습니다. 반복수가 5회 이하일 때 가장 정확하고, 12회를 넘으면 추정 오차가 커집니다.
3대 운동 근력 등급표 (체중 배수 기준)
“3대 몇 쳐?”의 그 3대 — 스쿼트·벤치·데드리프트 합계로 내 위치를 가늠합니다. 1RM을 체중으로 나눈 배수로 등급을 매깁니다. 예를 들어 체중 80kg 남성이 벤치 92kg(×1.15)이면 중급 진입입니다.
| 등급(×체중) | 스쿼트 | 벤치 | 데드리프트 | 오버헤드 |
|---|---|---|---|---|
| 🌱 입문 | ×0.75 | ×0.5 | ×1 | ×0.35 |
| 🟢 초급 | ×1.25 | ×0.85 | ×1.5 | ×0.55 |
| 🔵 중급 | ×1.5 | ×1.15 | ×1.85 | ×0.75 |
| 🟣 고급 | ×2 | ×1.5 | ×2.35 | ×1 |
| 🔴 엘리트 | ×2.5 | ×1.85 | ×2.75 | ×1.25 |
| 등급(×체중) | 스쿼트 | 벤치 | 데드리프트 | 오버헤드 |
|---|---|---|---|---|
| 🌱 입문 | ×0.5 | ×0.25 | ×0.75 | ×0.2 |
| 🟢 초급 | ×0.85 | ×0.5 | ×1.15 | ×0.35 |
| 🔵 중급 | ×1.15 | ×0.75 | ×1.4 | ×0.5 |
| 🟣 고급 | ×1.5 | ×1 | ×1.85 | ×0.65 |
| 🔴 엘리트 | ×1.85 | ×1.25 | ×2.25 | ×0.85 |
출처: strengthlevel·FitnessCalcs 근력 기준표. 체중·연령에 따라 실제 기준은 미세하게 달라질 수 있습니다.
DOTS 점수로 체급 보정 비교
60kg과 100kg이 같은 무게를 들어도 ‘근력 수준’은 다릅니다. DOTS는 체중·성별을 보정해 공정하게 비교하는 파워리프팅 표준 점수(윌크스 후속)예요. 3대 합계와 체중만 넣으면 계산되고, 보통 300점=상위권, 400점 이상=고급자로 봅니다. 등급 카드로 만들어 SNS에 자랑할 수도 있어요.
자주 묻는 질문
저반복(2~5회)은 Epley·Wathen이, 중반복(6~10회)은 Brzycki·Mayhew가 실측에 가깝습니다. 리프트라인은 7개 공식 평균을 기본값으로 보여주고, 공식별 값도 펼쳐볼 수 있어 상황에 맞게 참고할 수 있습니다.
5×5, 5/3/1, 텍사스 메소드 같은 프로그램은 “1RM의 몇 %로 몇 회”로 무게를 정합니다. 이 도구는 1RM 기준 각 강도의 실제 무게를 바로 계산해줘 운동 전 무게 세팅이 빨라집니다.
‘내 기록’ 탭에 1RM을 저장하면 종목별 최고치와 추이 그래프가 쌓입니다. 신기록을 세울 때마다 갱신폭을 보여주고, 다음 등급·3대 목표까지 남은 무게를 알려줘 성장 동기를 만듭니다.
⚠ 1RM 추정·근력 등급은 일반적 참고용이며 의학적 조언이 아닙니다. 고중량 운동은 부상 위험이 있으므로 충분한 워밍업과 보조자(스파터)를 두고, 통증·이상 시 즉시 중단하세요. 심혈관·관절 질환이 있다면 전문가와 상담하세요.