러닝 페이스 코치
기록 하나만 넣으면 — 거리별 완주 예측 · 훈련 존 페이스 · 목표 스플릿까지
📈 거리별 완주 기록 예측 (리겔 공식)
거리가 멀어질수록 실제로는 훈련량·지구력에 더 좌우돼요. 참고용 추정입니다.
🎽 내 훈련 존별 페이스 (다니엘스 VDOT)
"그래서 몇 분 페이스로 뛰라는 거야?" — 존별로 정리했어요.
회복·유산소 기반. 대화가 가능한 편안한 강도. 주행량의 대부분.
풀코스 목표 페이스. 지속주로 레이스 감각을 몸에 익힘.
젖산역치 향상. '편안하게 힘든' 강도로 20분 내외 지속.
최대산소섭취량(VO2max) 향상. 3~5분 반복 + 동일 시간 회복.
스피드·러닝 이코노미. 200~400m 반복 + 충분한 회복.
주 3~4회 중, 대부분은 이지런(5'51"~6'59"/km)으로 편하게. 주 1회는 템포런 5'05"/km로 20분, 격주로 인터벌 4'38"/km × (3분 달리기+3분 회복) 5세트를 넣으면 기록이 올라갑니다.
🥁 케이던스 메트로놈
이상적 180 spm보폭을 줄이고 걸음 수를 높이면(약 180spm) 부상 위험이 줄고 러닝 이코노미가 좋아진다는 연구가 있어요. 리듬에 발을 맞춰 뛰어보세요. (소리는 우측 상단 🔊로 켜세요)
🛒 러닝 추천템
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기록 하나로 시작하는 러닝 페이스 계산기
대부분의 페이스 계산기는 "VDOT 숫자"에서 멈춰 버립니다. 정작 궁금한 건 "그래서 내일 몇 분 페이스로 얼마나 뛰라는 건데?"죠. 이 도구는 최근 뛴 기록 하나만 넣으면 거리별 완주 시간 예측(리겔 공식)부터 이지런·템포·인터벌 등 훈련 존별 페이스, 이번 주 훈련 처방, 목표 시간에 맞춘 구간 스플릿까지 문장과 표로 정리해 줍니다.
페이스·속도 빠른 환산표
페이스는 1km를 몇 분에 달리는가(분/km), 속도는 시속(km/h)입니다. 위 계산기에 거리·시간을 넣으면 내 페이스가 바로 나와요.
훈련 존 5가지, 목적이 다릅니다
자주 묻는 질문
리겔 공식(T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)으로 추정합니다. 짧은 거리에서 먼 거리로 갈수록 지구력·훈련량 영향이 커지므로, 예측값은 "충분히 훈련했을 때의 잠재 기록"에 가깝습니다. 실제로는 30km 이후 페이스 유지 훈련이 관건입니다.
이지런(E)이 8할입니다. 대화가 가능한 편안한 속도로 꾸준히 거리를 쌓고, 몸이 적응하면 주 1회 템포런, 격주로 인터벌을 더하세요. 처음부터 빠르게 뛰면 부상·번아웃으로 이어지기 쉽습니다.
기온·습도·수면·코스 경사·전날 피로에 따라 같은 노력이라도 페이스는 크게 달라집니다. 하루 값보다 여러 번 뛴 기록의 추세로 판단하세요. 이 도구에 기록을 저장하면 거리별 PB와 흐름을 볼 수 있습니다.
⚠ 예측·훈련 페이스는 리겔 공식과 다니엘스 러닝 포뮬러(VDOT) 등 공개된 이론을 바탕으로 한 참고용 추정이며, 개인의 컨디션·훈련량·환경(고도·기온·코스)에 따라 실제와 다를 수 있습니다. 기저질환이 있거나 급격히 강도를 올릴 때는 무리하지 말고 전문가·의료진과 상담하세요.