💪 g/kg 근거 기반 · 하루 목표 + 섭취 추적
단백질 계산기
내 하루 단백질은 몇 g? 목표 정하고 매일 채워보세요
⚖️ 내 체중
65kg
🎯 나의 목표
🏃 활동/운동량
💪 근육 증가 · 1.9g/kg
0g/일
권장 범위 0~0g
🍽️ 끼니당 분배
0g× 3끼 · 한 끼 20~40g이 흡수 효율↑
💡 근비대·벌크업. 저항운동 병행 시 이 구간에서 근합성이 극대화됩니다.
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🥩 오늘 먹은 단백질
0%
0g / 125g
일
월
화
수
목
금
토
➕ 고단백 식품 (32종)
🛒 홈트 추천템
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단백질, 하루에 정확히 몇 g?
‘단백질 많이 먹어라’는 말은 흔하지만 정작 내 몸에 맞는 g 수는 헷갈리죠. 정답은 체중 1kg당 그램(g/kg)으로 나옵니다. 이 계산기는 미국 RDA(0.8g/kg)와 국제스포츠영양학회(ISSN) 권고를 바탕으로, 목표(근육 증가·다이어트·유지·시니어)와 운동량에 따라 하루 목표 g과 권장 범위, 끼니당 분배량까지 한 번에 보여줍니다.
목표별 권장량 (체중 1kg당)
💪근육 증가1.6~2.2 g/kg
🔥체중 감량1.6~2.4 g/kg
⚖️유지·건강1.2~1.6 g/kg
🛋️운동 거의 안 함0.8~1 g/kg
🧓시니어 근감소 예방1~1.2 g/kg
예: 70kg인 사람이 근육 증가(1.6~2.2g/kg)를 목표로 하면 하루 약 112~154g이 됩니다.
고단백 식품 함량표 (32종)
🍗 육류 (6)
🍗 닭가슴살 100g · 23g🍗 닭다리살 100g · 19g🥩 소고기 살코기 100g · 26g🥓 돼지 안심 100g · 21g🦆 훈제오리 100g · 18g🌭 닭가슴살 소시지 1개(90g) · 15g
🐟 해산물 (5)
🐟 연어 100g · 20g🐟 참치캔 100g(기름뺀) · 26g🦐 새우 100g · 20g🦑 오징어 100g · 18g🐟 황태 30g · 24g
🥚 계란·유제품 (6)
🥚 계란 1개(50g) · 6g🥚 계란 흰자 1개 · 3.6g🥛 그릭요거트 100g · 10g🥛 우유 200ml · 6.6g🧀 코티지치즈 100g · 11g🧀 슬라이스치즈 1장(18g) · 3.5g
🌱 식물성 (7)
🍲 두부 100g · 8g🫘 낫토 1팩(50g) · 8g🥛 두유 200ml · 6g🫘 삶은 검은콩 100g · 9g🫛 병아리콩 100g · 9g🫛 삶은 렌틸콩 100g · 9g🫛 풋콩(에다마메) 100g · 11g
🥤 보충제 (4)
🥤 웨이 프로틴 1스쿱(30g) · 24g🥤 분리유청(WPI) 1스쿱(30g) · 27g🧃 단백질 음료 1병(250ml) · 20g🥛 카제인 1스쿱(33g) · 25g
🍫 간식·기타 (4)
🍫 단백질바 1개 · 20g🌰 아몬드 28g(23알) · 6g🥩 육포 30g · 15g🥜 땅콩버터 2큰술(32g) · 8g
자주 묻는 질문
Q. 단백질을 한 번에 몰아 먹어도 되나요?
한 끼에 20~40g씩 3~4끼로 나눠 먹는 것이 근합성 자극(류신 역치)에 유리합니다. 하루 총량을 여러 끼에 분산하면 근육 유지·성장에 더 효과적이에요.
Q. 단백질을 많이 먹으면 신장에 나쁜가요?
신장이 건강한 일반인에게 약 2g/kg 수준의 고단백이 해롭다는 근거는 부족합니다. 다만 신장질환이 있다면 제한이 필요하니 의료진과 상담하고, 물을 충분히 드세요.
Q. 기록은 어디에 저장되나요?
모든 섭취 기록은 서버 전송 없이 내 기기(localStorage)에만 저장됩니다. 오늘 섭취량·목표 달성률·주간 추이·연속일을 추적해요.
⚠ 본 계산 결과는 일반적인 참고용 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 신장질환·간질환·임신 등 건강 상태나 특수한 식이요법 중이라면 의사·영양사와 상담하세요.