맨몸 운동 가이드

💡 손은 골반에, 천천히 큰 원으로.

💡 무릎이 발끝 방향, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기.

⚠ 무릎이 안으로 모이지 않게.

💡 앞무릎 90도, 뒤무릎은 바닥 직전까지.

⚠ 상체는 곧게 세워요.

💡 엉덩이를 위로 끝까지 조이고 1초 정지.

💡 벽에 등 붙이고 허벅지 수평, 무릎 90도 유지.

💡 발끝으로 천천히 올라가 1초 멈춤, 천천히 내려요.

💡 뒷발을 의자에 올리고 앞다리로 깊게 앉기.

⚠ 균형이 흔들리면 벽을 잡아요.

💡 옆으로 한발 크게 디뎌 엉덩이를 뒤로.

💡 옆으로 가볍게 점프하며 균형을 잡아요.

💡 스쿼트 후 폭발적으로 점프, 무릎 살짝 굽혀 착지.

⚠ 관절 약하면 일반 스쿼트로 대체.

💡 다리 펴고 상체를 천천히 숙여 발끝으로.

💡 한 발을 뒤로 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨요.

💡 어깨에서 큰 원을 그리듯, 앞뒤 번갈아.

💡 몸을 일직선, 가슴이 바닥 직전까지.

⚠ 허리가 꺾이면 무릎 푸시업으로.

💡 무릎을 바닥에 대고 상체만 내려요.

💡 엉덩이를 높이 들고 정수리를 바닥으로.

💡 팔꿈치를 뒤로 굽혀 몸을 내렸다 밀어올려요.

⚠ 어깨가 아프면 가동범위를 줄여요.

💡 엎드려 팔다리를 동시에 들고 등을 조여요.

💡 플랭크 자세에서 골반 안 흔들리게 어깨를 톡톡.

💡 상체 숙이고 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당겨요.

💡 팔꿈치 90도에서 머리 위로 곧게 밀어올려요.

💡 문틀이나 벽에 팔을 대고 몸을 앞으로.

💡 머리를 옆으로 천천히 기울여 반대 손은 내려요.

💡 손은 골반에, 천천히 큰 원으로.

💡 숨 내쉬며 등 둥글게, 마시며 가슴 열기.

💡 엉덩이를 위로 끝까지 조이고 1초 정지.

💡 몸을 일직선, 가슴이 바닥 직전까지.

⚠ 허리가 꺾이면 무릎 푸시업으로.

💡 엎드려 팔다리를 동시에 들고 등을 조여요.

💡 플랭크 자세에서 골반 안 흔들리게 어깨를 톡톡.

💡 머리-엉덩이-발뒤꿈치 일직선, 배에 힘.

⚠ 허리가 꺼지지 않게.

💡 한 팔꿈치로 몸을 옆으로 일직선 유지.

💡 목이 아닌 복부 힘으로 상체만 말아올려요.

💡 다리를 곧게 들어올리고 천천히 내려요.

⚠ 허리가 뜨면 무릎을 살짝 굽혀요.

💡 반대 팔꿈치와 무릎을 번갈아 터치.

💡 허리를 바닥에 붙인 채 반대 팔다리를 뻗어요.

💡 상체를 뒤로 살짝 기울이고 좌우로 비틀어요.

💡 허리를 바닥에 붙이고 팔다리를 띄워 바나나 모양.

💡 플랭크에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 교차.

💡 엎드려 손으로 상체를 부드럽게 들어올려요.

💡 무릎을 골반 높이까지, 팔도 같이 흔들어요.

💡 팔과 다리를 동시에 벌렸다 모아요.

💡 무릎을 골반 높이까지 빠르게 끌어올려요.

💡 플랭크에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 교차.

💡 스쿼트→플랭크→점프 한 동작으로 연결.

⚠ 무릎/허리 부담 시 점프를 빼요.

💡 옆으로 가볍게 점프하며 균형을 잡아요.

💡 스쿼트 후 폭발적으로 점프, 무릎 살짝 굽혀 착지.

⚠ 관절 약하면 일반 스쿼트로 대체.

💡 발끝으로 잰걸음, 무게중심 낮게.

💡 무릎을 골반 높이까지, 팔도 같이 흔들어요.

💡 숨 내쉬며 등 둥글게, 마시며 가슴 열기.

💡 팔과 다리를 동시에 벌렸다 모아요.

💡 스쿼트→플랭크→점프 한 동작으로 연결.

⚠ 무릎/허리 부담 시 점프를 빼요.

💡 무릎 벌리고 팔 앞으로 뻗어 깊게 호흡.